Среднестатистические прибавки веса во время беременности
ИМТ (индекс массы тела) = вес в килограммах / (рост в метрах × рост в метрах)
| Неделя беременности | 2 | 4 | 6 | 8 | 10 | 12 | 14 | 16 | 18 | 20 | 22 | 24 | 26 | 28 | 30 | 32 | 34 | 36 | 38 | 40 |
| ИМТ < 19,8 | 0,5 | 0,9 | 1,4 | 1,6 | 1,8 | 2 | 2,7 | 3,2 | 4,5 | 5,4 | 6,8 | 7,7 | 8,6 | 9,8 | 10,2 | 11,3 | 12,5 | 13,6 | 14,5 | 15,2 |
| 19,8 < ИМТ < 26,0 | 0,5 | 0,7 | 1 | 1,2 | 1,3 | 1,5 | 1,9 | 2,3 | 3,6 | 4,8 | 5,7 | 6,4 | 7,7 | 8,2 | 9,1 | 10 | 10,9 | 11,8 | 12,7 | 13,6 |
| ИМТ > 26 | 0,5 | 0,5 | 0,6 | 0,7 | 0,8 | 0,9 | 1 | 1,4 | 2,3 | 2,9 | 3,4 | 3,9 | 5 | 5,4 | 5,9 | 6,4 | 7,3 | 7,9 | 8,6 | 9,1 |
Питание будущей мамы
- 1
Пищевая ценность рациона
Белки – 15%.
Жиры – 30%.
Углеводы – 55%.
- 2
Калорийность рациона
Первая половина (до 5 мес.) – 2200 ккал.
Вторая половина (5-9 мес.) – 2550 ккал.
- 3
Рекомендованный режим питания
Первая половина беременности 4 раза в день.
Вторая половина беременности 5-6 раз день.
Последний прием пищи должен быть за 2-3 часа до сна.
- 4
Количество жидкости
-
Суточная потребность беременной в жидкости составляет около 2–2,5 л. Из них свободной жидкости можно выпивать 1–1,2 л (вода, чай, компоты, первые блюда).
-
В последние недели беременности количество напитков сокращают до 700–800 мл в сутки.
-
Алкоголь не рекомендован на протяжении всей беременности.
- 5
Потребление поваренной соли (в сутки)
Первый триместр: 10–12 г.
4–7 месяцев: 8 г.
8–9 месяцев: не более 5–6 г.
От А до Zn
Комплекс для здоровья мамы и малыша:
12 витаминов + 11 минералов + холин + бета-каротин.
При выборе витаминно-минерального комплекса обратите внимание на следующие компоненты в составе:
-
Витамин В9 (фолиевая кислота) Потребность в фолиевой кислоте постоянно высокая на протяжении всей беременности, поскольку она участвует во множестве процессов: от закрытия нервной трубки до набора массы.
-
Железо Потребность в железе резко возрастает при формировании плаценты, а затем снова увеличивается в конце второго триместра и остается высокой до самых родов.
-
ЙодДолжен присутствовать обязательно, т.к. потребность у беременных и кормящих в йоде возрастает в 2 раза.
-
ХолинВо время беременности потребность в холине возрастает в несколько раз, а его дефицит может вызвать проблемы с формированием нервной системы и мозга плода.
Разрешенные и нежелательные продукты для беременных
Рекомендуется
Не рекомендуется
Хлеб из муки грубого помола.
Хлебобулочные изделия из муки высших сортов.
Супы на вторичном мясном бульоне, овощные.
Крепкие бульоны из мяса, курицы и рыбы.
Мясо отварное, нежирных сортов.
Жирные сорта мяса, консервы, копчености, бекон.
Рыба нежирных сортов (хек, треска, навага), отварная.
Рыба жирная и деликатесная, соленая и консервированная.
Яйца вареные или в омлете, 1-2 штуки.
Сырые яйца и продукты с ними (мусс, тирамису, домашний майонез).
Молоко пастеризованное, йогурт, нежирные творог и сметана, кефир.
Сыры: копченые, острые, с плесенью.
Непастеризованное молоко.
Сырые или отварные овощи и зелень, свежие фрукты и ягоды.
Оранжевые, красные и черные фрукты и овощи, цитрусовые.
Растительное и сливочное масло. Умеренно: кондитерские изделия, джем, сахар, конфеты.
Баранье и говяжье сало, маргарин. Жевательные резинки. Ограничить шоколад, крем.
Салат из свежих овощей, винегрет, заправка – растительное масло.
Пряности, острые и жирные соусы, уксус.
Сок, кисель, компот, некрепкий черный чай.
Алкоголь, крепкие чай и кофе, газированные напитки. Травяные чаи с осторожностью.
Гимнастика во время беременности и для подготовки к родам
У гимнастики в этот период две важнейшие цели:
- 1
Предотвратить избыточный набор веса. 75 % женщин после родов сохраняют избыточный вес на всю жизнь.
- 2
Развить специфические мышцы, задействованные при родах, а также уменьшить осложнения беременности (варикоз, геморрой).
Основные правила
-
Не откладывайте гимнастику на последний месяц перед родами. Начинайте с ранних сроков.
-
Гимнастику следует делать ежедневно.
-
Если вы пропустили занятия из-за токсикоза, депрессии или по другой причине, компенсируйте недостаток движения дополнительной нагрузкой как только позволит ваше состояние.
-
Если вы до беременности занимались командными видами спорта, или практиковали напряженные силовые, скоростно-силовые тренировки, от них следует отказаться.
-
Выбрать подходящий комплекс упражнений для беременных помогут в специализированном центре, где занятия с беременными регулярно проводят квалифицированные специалисты. Они не только подберут удобный и полезный комплекс упражнений для будущей мамы, но и научат ее правильно дышать, что также пригодится во время родов.
-
Составьте график прогулок или пробежек, расписание занятий в группе.
-
При выраженном варикозе бег можно заменить плаванием.
-
Идеальный спорт для беременных – плавание. Если нет противопоказаний, запишитесь в бассейн.
Специальные упражнения для беременных:
-
Приседания: подняться на носки, развести руки в стороны, сделать вдох. Полуприсесть, вытянуть руки вперед, сделать выдох.
-
Лежа на боку спиной к стене, упираясь ягодицами в стену, поднимать ноги вдоль стены.
-
Для позвоночника и укрепления ягодиц. Исходное положение – стоя на коленях, руки упираются в пол, колени немного раздвинуты. Спина при этом должна быть прямая. Сделав небольшой вдох, следует выгнуть спину, словно кошка – опуская голову и сжимая ягодицы. На 2-3 секунды задержаться в этом положении, после чего вернуться в положение исходное.
-
В положении стоя, растянув двумя руками полотенце, отводить руки с полотенцем за голову.
-
Напряжение мышц влагалища (те, которые напрягаются при задерживании мочеиспускания).
Как снизить риск аллергии у ребенка?
-
Гипоаллергенные диеты включают: кисломолочные продукты (пастеризованное молоко, нежирные творог и сметану, кефир), крупы, нежирное мясо, капусту, в том числе цветную, кабачки, хлеб грубого помола.
-
Обязательно ешьте сырые или отварные овощи и зелень, свежие фрукты и ягоды. Не рекомендуются оранжевые, красные и черные овощи и фрукты, цитрусовые.
-
Добавьте в рацион омега-3, т.к. омега-3 снижают риск развития аллергических реакций у детей.
-
Кормящим мамам не рекомендуются: консервы, копчености, бекон, а также сыры с плесенью, острые и копченые. Исключите деликатесную рыбу, морепродукты, грибы, какао, орехи, лук, чеснок, пряности.
-
Откажитесь от спиртных напитков, газировки, крепкого черного чая и кофе.
-
Уменьшите долю «быстрых» углеводов в рационе: мучные изделия, рис, картофель, сахар.
-
Ограничьте употребление сладостей. Шоколад, выпечку и конфеты лучше полностью исключить. Иногда можно побаловать себя небольшим количеством натуральной пастилы или мармелада.
-
Не ешьте продукты, которые у вас вызывают газообразование: бобовые, капуста, виноград и т.п. Они также могут вызывать метеоризм у ребенка.
